世界睡眠日丨疫情时期 你是熬夜冠军还是养生达人？

　　3月14日，中国睡眠研究会发布“新冠疫情期间国人睡眠”白皮书（以下简称“白皮书”），并启动2020世界睡眠日大型睡眠科普活动。睡眠专家提醒，睡眠是生命过程中继心跳、呼吸之后的第三大生理必备条件。疫情、心情双重紧张时期，良好的睡眠不仅有助于精力、体力恢复，还能增强免疫力，为身体保驾护航。

图片来源于视觉中国

　　▶▶疫期睡眠调查：江西人成熬夜冠军，北京人最会养生

　　　　凌晨后就寝人数超过50%

　　白皮书显示，疫情前90%的人集中在20-24时就寝，约50%受访者起床时间在7时左右。全民宅家期间，凌晨后就寝人数超过50%。人们睡得更晚，起得更晚。总体而言，人们的睡眠时间推迟2个小时左右，总睡眠时间增加2个小时左右。

　　江西人成为熬夜冠军，受访者中93%熬到23时至凌晨4时；最会养生、最不熬夜的则是北京人。深夜阅读兴趣加强，用睡眠时间刷资讯的人越来越多，深夜1-2时用户活跃度提升超过63%。

　　入睡时间普遍延长半小时

　　白皮书显示，虽然大部分人比疫情发生之前睡得多了，但睡眠质量有所下降。人们入睡时长普遍比疫情发生前延长30分钟，睡眠质量较差的人数占比上升10%，其中，64%的56岁以上的受访者睡眠质量最差。

　　中国睡眠研究会常务理事、南方医科大学南方医院精神心理科主任张斌指出，人们的内在的节律与睡眠时间不匹配，就会造成睡眠质量不好；玩手机会让人们的兴奋度增高，由于手机光亮会使人们的褪黑素分泌后移，使入睡变得更加困难。

　　睡眠少于5小时感染几率高

　　德国一项专门针对睡眠与免疫力的研究发现，相比每晚睡7-8小时的群组，夜间睡眠少于5小时的人，在过去30天内受感染的几率高约82%。只要睡眠时间大于6小时，免疫力就没有明显的下降。由此可见，睡眠与免疫系统之间有着密切关联。此外，良好睡眠还能避免引发一系列躯体和精神疾病，如心血管病、代谢性疾病、癌症、抑郁症等。

　　“睡得好是健康的标志，睡不好是疾病的征象，睡眠疾病影响人类全生命周期，人体健康的好坏和寿命的长短都与睡眠质量息息相关。”韩芳教授指出，睡眠疾病影响面广，国际疾病分类里包括了“睡不着、睡不醒、睡不好”三大类90多种睡眠疾病，10%以上的国人需要积极的医疗干预，约占1.5亿人，数量庞大，一半以上的人在一生中会出现睡眠问题。

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　　▶▶如何才能睡得更好？

　　判断健康睡眠小贴士：

　　能在10-20分钟内入睡；

　　睡眠中不醒来或偶尔醒来但能很快（5分钟内）再次入睡，表现为睡得稳、睡眠中不易醒、无惊梦；

　　早晨起床后精神很好，无困倦感，白天工作头脑清楚，思维敏捷，学习工作时注意力集中；

　　睡眠中无或很少噩梦、异常行为；

　　睡眠时间长短与年龄不同（见下表），成人一般为8小时，老年人6小时。

　　▶▶8条良好的睡眠习惯一定要记住

　　1、睡前半小时放下手机，不要再聊微信、刷微博。

　　2、营造舒适的睡眠环境，下班后洗个热水澡，躺在舒适的床上，放松心情。

　　3、调整生物钟，每天尽量在固定的时间点睡觉、起床，规律的生活习惯会让人体形成固有的生物钟。不管睡不睡得着，都要坚持，久而久之会形成固定的睡眠时间。

　　4、睡前不要喝咖啡、浓茶等对睡眠有影响的饮品，睡前不要暴饮暴食、剧烈运动。

　　5、饮食上可以常吃一些含有色氨酸的食物，如：牛奶、香蕉、龙眼、核桃等，有助眠的作用。

　　6、如果上床20分钟后仍然睡不着，可起来做些单调无味的事情，等有睡意时再上床睡觉。

　　7、如果存在失眠，午睡不要超过30分钟。

　　8、尽量不要连续使用安眠药，如有需要，应间断服用，以每周不超过5次为宜。

　　▶▶按摩改善睡眠质量——按摩涌泉穴

　　在晚上睡觉前，用热水泡脚，这样可以促进血液循环，然后再按压双脚底板的涌泉穴，每天晚上按压100次左右，能够缓解身心压力，促进睡眠。

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　　▶▶睡眠不好吃什么，6种食物可帮忙

　　燕麦片

　　燕麦片中含有丰富的钙、铁、锌、磷等矿物质，同时富含膳食纤维，一方面能够促进胆固醇的排泄、改善血液循环、促进伤口愈合的功效，另一方面燕麦片能促进褪黑素的产生，从而起到引起困意、促进睡眠的效果。

　　牛奶

　　牛奶不仅是日常生活中补钙的良好来源，含有的色氨酸和肽类物质，能起到镇静安神、养心补气的功效。患有神经衰弱、更年期综合征、失眠的人，睡前适当喝一小杯温热的牛奶，能较好地帮助失眠者安然入睡，改善睡眠质量。

　　红枣

　　众所周知，红枣具有显著的滋阴补阳功效，可以熬成银耳红枣粥、莲子红枣汤等进行食补。红枣具有养血安神、补虚益气等功效，平时多梦易醒的患者，可适当喝点红枣粥。

　　小米

　　小米在谷物中含有的色氨酸最为丰富。色氨酸能够促进神经细胞分泌五羟色胺，能调节神经功能，解除疲劳。而且小米能够调理脾胃，喝点小米粥后会有明显的饱腹感，也能通过刺激胰岛素的分泌，达到提高色氨酸水平、改善睡眠的功效。

　　藕粉

　　藕粉具有清热凉血、补脾益气的作用，而且含铁量很高，是很不错的补铁养血的食物。冲调藕粉，加入适量的蜂蜜，就变成一道美味的小食了。藕粉对于血虚失眠患者有较好的缓解效果。

　　百合

　　百合具有极高的药用价值，具有养阴清热、滋补精血、宁心安神、健脾养胃等功效。百合干可以炖煮熬汤，能较好地缓解虚烦不安、失眠多梦、神思恍惚等症状。尤其是女性，适当食用还能美容养颜。

　　上述提到的这些食物有较好的安神助眠的功效，适当食用会改善睡眠。失眠患者晚饭尽量不要吃得过饱，睡前饮水量也不宜太多，同时尽量要养成早睡早起的好习惯。如果长期睡眠不佳、入睡困难，建议去医院咨询相关医生。

　　睡眠如同空气、食物和水一样，是保持人体健康的基础。同时，睡觉也是一件很幸福的事，在“世界睡眠日”，希望大家都能保持愉快的心情，每天都有一个好睡眠！

　　（据中新网、北京卫视、新民晚报、大众网等综合）