坏习惯会“偷走”食物营养

　　随着生活水平的不断提高，如今，人们在饮食方面，不仅追求口感的鲜美，更讲究营养与健康。专家提醒，很多时候，人们以为自己吃得已经很营养很丰富了，殊不知，生活中的一些“坏习惯”已经在不知不觉中让食物的营养流失掉。

　　□雷敏/文

　　清洗时坏习惯：

　　果蔬去皮丢叶,淘米使劲揉搓

　　很多人怕果蔬表皮有农药残留，一般会削皮后再烹调，比如：茄子去皮儿、芹菜去叶等。

　　殊不知，蔬菜每个部分都有营养，其中，绿叶是植物合成营养成分的工厂，也是营养之精华所在，扔掉它是极大地浪费。如白菜外层绿叶中的叶绿素、胡萝卜素浓度要比中心白色叶子高出好几倍，维生素C也要高出好几倍；芹菜叶的胡萝卜素、维生素C的含量都高于芹菜的茎。

　　此外，茄子皮、萝卜皮、甘薯皮、番茄皮，含有较多的花青素、钾、维生素和膳食纤维等多种营养素，倘若多保留一些皮，甚至把皮吃掉，显然更利于身体健康。

　　有的人认为，淘米不淘个三五遍，不使劲儿揉搓，就不能把米淘干净，其实，这样做会损失营养。米在淘洗过程中可损失大量水溶性维生素和矿物质，如维生素B1会丢失30%-60%，维生素B2会丢失20%-25%，钾会丢失50%-70%，并且淘米时搓洗次数越多，浸泡时间越长，营养素损失会越多。淘米过程中的使劲儿揉搓既容易丢失大量营养素，又容易使污染物渗透到米中。

　　储存时坏习惯：

　　买来一周的食物放入冰箱

　　许多“懒人”利用星期天将一星期吃的食品全部买回来，存入冰箱，认为不管什么食品，只要放进电冰箱，就等于进了保险箱，什么时候吃营养都一样，不会有过期之忧。

　　其实，食品存放冰箱的时间不宜太长。绿叶菜，如菠菜1-3天；根茎类，如萝卜、芹菜1周以内，苹果1-3周较为适宜。

　　冰箱内储存食物，只是延缓食物的腐败变质，并不代表绝对的安全，而且随着储存时间的延长，大部分营养素会流失，食物也会腐败变质。存放在冰箱里的食品要新鲜、干净。

　　这是因为，质量好的食品，其微生物非常少，可减少繁殖后的微生物总数，而且不容易污染储存在冰箱中的其它食品。

　　另外，在冰箱里存放食品不要过满，要留有空隙，这样有利于冰箱内空气对流，减少冰箱启动时间还可省电。

　　冷冻室的温度是下面低上面高，因此，应把冻肉、冻鱼放在冷冻室的下层，冷饮等直接入口的食品放在冷冻室的上层。

　　这样，一来可以使冷冻的效果好，二来也可防止交叉污染。冷藏室的温度也是上面高下面低，因此，需要冷藏的鱼、肉等动物性食品放在下层，水果、蔬菜等放在上层为好，鸡蛋和饮料宜放在门框上，让它们各自在适宜的温度环境中保存。

　　需要提醒的是，放在冰箱里的食品最好都有一定的包装，散放的食品也要用保鲜膜包起来再存入冰箱，特别是冷冻室里存放的食物，要放在器皿里。这样是为了防止食品冷冻干燥、串味、相互污染，还可以减小冰箱内壁结霜的程度，减少化霜次数。需冷冻的鱼、肉，最好分成小包装(可按家庭一次食用量的大小包装)，这样使用的时候拿取方便，并防止大块食品多次解冻而影响其营养价值及鲜味，不仅使冰箱保存冷冻食品启动的时间缩短，还可以省电。

　　烹调时坏习惯：

　　先切后洗，水煮油炸蔬菜

　　一些人喜欢先把蔬菜切好备用，做菜之前再清洗；也有人认为蔬菜清淡，喜欢炸着吃；还有人认为炒菜丢营养，喜欢水煮蔬菜。这些做法都会造成蔬菜的营养流失。蔬菜先切后洗或在水中长时间浸泡，可造成水溶性维生素的丢失。切好的蔬菜放置时间过长，维生素C与空气接触容易被氧化破坏。烹调加热可造成维生素不同程度的损失，加热时间越长，加热温度越高，损失越多。

　　有人喜欢在烹调时加碱，这样可保持蔬菜碧绿的颜色，但蛋白质、维生素B1、B2和维生素C被大量破坏。

　　做蔬菜时应先洗后切，切好后要尽快烹调。炒菜时宜用急火快炒，现做现吃，避免重复加热。有些蔬菜洗干净后可生吃。尽量用铁锅，避免使用铜制炊具。

　　这是因为，使用铜制的炊具会促使蔬菜中维生素C被氧化破坏。豆类应该炒熟，变色后再烧几分钟才能吃。建议上浆挂糊，加醋、柠檬汁等，慎用碱。

　　(作者系河北医大三院营养科副主任)

　　七大不良饮食

　　习惯你占几条

　　蹲食。蹲食时，上腹部会受到挤压，食道呈牵拉状，使人不舒服，还会影响胃肠蠕动。因下肢弯曲，腹股沟动脉受到压迫，血液循环受阻，由此会减少向胃部毛细血管供血，妨碍胃的正常消化功能。经常蹲食者，容易引起消化功能失调，诱发消化道溃疡。

　　快食。有的人吃饭“狼吞虎咽”，一碗饭三两口就下肚了。结果食物在嘴里咀嚼不全，囫囵吞下，长期下去很容易造成胃炎和溃疡。吃东西应细嚼慢咽，让唾液、消化酶与食物充分“搅拌”，这样才有利于食物的消化和吸收。

　　烫食。烫食能使口腔黏膜充血，易造成溃疡，还会破坏黏膜保护口腔的功能。高温烫食对牙龈和牙齿也有害，易造成牙龈溃烂和过敏性牙病。烫食会损伤食道黏膜，留下的瘢痕和炎症可诱发癌变。此外，经常吃烫食会破坏舌面的味觉神经，使人食欲减退。

　　干食。有的人常以面包、馒头及糕点当早餐，进食时很少饮水，这是很不科学的。早晨刚起时，消化液分泌不足，对食物的消化和吸收不利。人在夜晚睡眠中，经呼吸、皮肤等渠道，会消耗大量的水分，清晨时处于半脱水状态。如进餐时饮水不足，血液浓度增加，血流速度受阻，容易导致脑血栓、心绞痛的发生。

　　咸食。咸食过多是诱发溃疡病、高血压和胃癌的危险因素。另外，经常高盐饮食还容易诱发肾结石或膀胱结石。

　　甜食。研究发现，过多食用果糖会使皮肤降低弹性而出现皱纹，加速衰老。此外，吃糖太多者，还会降低食欲，影响食物中营养素的摄入，对儿童及青少年健康尤为不利。

　　暴食。有的人对美味佳肴毫无节制，暴饮暴食，过量摄入荤腥食物，这样很容易导致胰腺炎等疾病发生，引起严重的消化不良、腹痛和腹泻，有的还会发生急性胃扩张和胃出血，如抢救不及时，就有可能危及生命。

关键词：蔬菜,美食,果蔬