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健身教练示范四组动作教您春季如何在家做运动

来源: 长城网 作者:刘澜澜 胥文燕 2017-02-22 11:05:51
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教练李晓彤做动作示范。长城网 胥文燕 摄

  长城网2月20日讯(记 者刘澜澜 胥文燕)一年之计在于春。在为事业打拼的同时,也需要我们有一个强健的身体,今天记者请到了欧力健身会所的薛天恩和李晓彤两位教练,为网友示范几个春天适合在家里做的运动。

  自重深蹲

  双脚开立与肩同宽,双手交叉放于胸前。首先屈髋,然后屈膝。缓慢向下,向下时间大概为两到四秒,之后缓慢向上,向上时间为两到三秒。身体向上时臀部发力,缓慢向下。依次循环。做动作时需注意,膝盖应该与脚尖方向一致,不能内扣或外展。下蹲时膝盖尽量不要超过脚尖。如果在家练习的话每组20个左右,做三到五组就可以起到锻炼的作用。

  俯卧撑

  俯卧撑区别男女,首先示范男士俯卧撑。首先,俯身于地面身体处于中立位,核心部位收紧。核心部位一般是指腰部、腹部。和臀部。向下吸气,呼气向上,在做的过程中始终保持核心部位收紧。女士俯卧撑,又叫做跪姿俯卧撑。身体处于跪姿,两个小腿可以重叠,也可以不重叠。双手位置略宽于肩,缓慢向下,核心部位收紧。

  平板支撑

  俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

  卷腹

  双脚开立与髋同宽,身体平躺于地面。大小腿折叠90°,双手交叉放于胸前,下颚收紧。上身缓慢向上,腹部带动,向上时腰部尽量不要离开地面。女士一般做15~20个一组,男士一般可以做20~30个一组。

关键词:健身,春季,室内

责任编辑:韩晓寒